Ruoka, jaksaminen ja energiat

Me kaikki tiedämme, että saamme energiaa ravinnosta, mitä syömme. Saamme sitä myös juomien kautta ja viime vuosina olemme myös oppineet, että kaupoissa saatavilla olevat energiajuomat antavat nopean energialatauksen, joka sitten myös häviää parissa tunnissa jättäen entistä suuremman energiavajeen tilalle. Miten sitten valita omat ruoat ja ruoka-ajat? Asiaan ei ole välttämättä yksinkertaista vastausta, mutta käydään muutamia perusasioita tässä läpi, ja muistutetaan, että ruoanvalmistuksen etukäteissuunnittelulla ei säästä vain rahaa, vaan myös aikaa!

Ravintolistä ja hivenaineet ja vitamiinit

Emme välttämättä saa kaikkia kehomme tarvitsemia lisäaineita ruoasta, joten siksi käytämme myös erilaisia muita luontaisvalmisteita. Esimerkiksi lisävitamiinit pitäisi kuulua talvisin pohjoisessa arkeemme, ja monet muutkin luontaistuotteet tarjoavat tukea kehomme ja mielemme tarpeisiin. Esimerkiksi uusi trendituote CBD-öljy on tullut monen arkeen tuoden kenties apua ahdistukseen ja uniongelmiin. Lue lisää täältä, millaisesta tuoteryhmästä on kyse, ja miten CBD-öljyt voisivat auttaa sinuakin.

Vaikka söisitkin monipuolisesti ja tietäisit tarkkaan mitä syöt, vitamiineja emme kuitenkaan välttämättä saa ruoastamme tarpeeksi. Vauvat, lapset, nuoret ja yli 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinia purkista vuoden ympäri. Jos aikuinen syö monipuolisesti, riittää, että D-vitamiinia käytetään pimeänä vuodenaikana. Foolihappo on tarpeen raskautta suunniteltaessa ja sen alussa. Foolihappoa suositellaan otettavaksi vitamiinilisänä, mutta sitä saa myös vihreistä kasviksista. B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, joten vegaanien kannattaa turvautua ravintolisään.

Ruoka ja energia

Tiedämme, että kahvi ja tee ja energiajuomat sisältävät kofeiinia, joka pienissä määrin auttaa meitä jaksamaan, mutta isommassa määrässä on jo pahaksi. EFSA:n (Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen) laajan tutkimusarvioinnin mukaan 75 mg kofeiinia (noin yhden kahvikupillisen sisältämä kofeiinimäärä) lisää sekä tarkkaavaisuutta että valppautta. Kahvi kannattaakin korvata inkivääriteellä sillä kofeiini vaikuttaa keskushermustoon. Keskushermostoa kiihottavan vaikutuksen vuoksi kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunta. Se saattaa myös lisätä hermostuneisuutta ja sydämentykyksiä.

Ruuan sisältämä energia saadaan hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta. Sata grammaa hiilihydraatteja tai proteiinia sisältää 400 kilokaloria energiaa. Sata grammaa rasvaa sisältää 900 kilokaloria energiaa, joten paljon rasvaa sisältävät ruuat ovat yleensä myös energiatiheitä.

Energiaa saadaan rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista. Proteiinit ovat ensisijaisesti kudosten rakennusaineita, mutta niidenkin ylimäärä varastoituu kehossa rasvaksi, jos niitä ei kuluteta energiaksi. Eri ruoka-aineissa oli erilaisia yhdistelmiä näitä energiaravintoaineita. Joissain ruoka-aineissa on kaikkia (esim. vilja, pähkinät), toisissa kahta (lihassa rasvaa ja proteiinia) ja kolmansissa vain yhtä (öljyssä vain rasvaa). Tästä johtuen on järjetöntä ja mahdotontakin määritellä tarkkaan, kuinka paljon mitäkin energiaravintoainetta ruokavaliossa pitää olla. Sen sijaan on hyvä miettiä, minkälaisia energianlähteet ovat. Eli sitä, sisältävätkö ne terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita vai eivät.

Liikunta kuluttaa energiaa, mutta sen osuus koko energiankulutuksesta on aika vähäistä. Oikeasti suurin osa (n. 75 %) ruoan energiasta käytetään siihen, että keho pysyy käynnissä: sydän sykkii, veri kiertää, eivätkä keuhkot lakkaa hengittämästä. 5-10 % saadusta energiasta menee siihen, että ruoka sulatettaan, imeytetään ja kuljetellaan kehossa sinne, missä sitä tarvitaan. Liikunnalle ja muulle touhuilulle jää 15-20 %.  Paljon liikkuvalla määrä voi toki olla huomattavastikin isompi.

Hyviä energialähteitä ruokavalioomme

Lohi
Lohessa on paljon hyvää rasvaa ja se on tärkeä omega-3 rasvan lähde. Omega-3 rasva on olennainen osa energian tuottoa, aivotoimintaa sekä verenkiertoa. Lohessa olevat ainesosat auttavat myös sydämen hyvinvointiin.

Banaani
Banaani on erittäin hyvä energian lähde.Banaanissa on myös paljon kaliumia, joka on natriumin lisäksi toinen tärkeä veren suola. Ruoan kaliumin määrä ei kuitenkaan vaikuta veren kaliumin arvoon vaan munuaiset säätelevät kehon kaliumtasapainoa. Nesteenpoistolääkkeittä käyttäessä kaliumarvot usein laskevat, niiden mukana kaliumia menetetään kehosta virtsan mukana normaalia enemmän. Kaliumin lisäksi banaanissa on paljon b-vitamiinia.

Linssit
Linssit ovat proteiinipommeja, joissa on enemmän proteiinia kuin esimerkiksi kikherneissä. Linssit sisältävät muun muassa rautaa, magnesiumia, B-vitamiinia, mangaania, kuparia ja paljon proteiinia Linsseissä on lisäksi kuituja sekä sydän- ja verisuonitaudeilta suojaavia antioksidantteja. Linssit sekä muut palkokasvit auttavat tasapainottamaan verensokeria ja auttavat ennaltaehkäisemään juuri niitä keskellä päivää tapahtuvia energia romahduksia. Linssit alentavat myös kolesterolia.

Kananmunat
Kananmunissa on paljon rautaa, proteiinia sekä b-vitamiineja. Kananmuna pitää nälän poissa ja energiatasot korkealla. Siinä on rasvaa saman verran kuin kanan lihassa ja tyydyttyneiden rasvahappojen osuus on pienempi kuin naudan ja porsaan lihassa mutta suurempi kuin kasviöljyissä. Kananmunan keltuainen on täynnä hyviä ravintoaineita, sen kohtaloksi on vain koitunut sen sisältämä kolesteroli.

Kaali
Kaali on yksi parhaista vihanneksista joilla voit ravita kehoasi. Se sisältää tärkeitä mineraaleja kuten kuparia, kaliumia, rautaa ja fosforia. Kaali on täynnä kuituja ja se pitää ruaonsulatuselimistön kunnossa. Kaalissa on glukosinolaatteja, jotka ehkäisevät syöpää sekä sydän- ja verisuonitaudeilta ja kakkostyypin diabetekseltä. Kaali kannattaa kypsentää ennen syömistä, näin kehon on helpompi käsitellä se ja pilkkoa energiaksi.

Inkivääri
Inkiväärin sisältämät karvasaineet kiihdyttävät ruuansulatusnesteiden eritystä ja näin ollen inkivääriä käytetään lisäämään ruokahalua ja edistämään ruuansulatusta. Jauhettu inkivääri (940-2000 mg) estää matkapahoinvointia yhtä hyvin kuin 100 mg dimenhydramiinia kun se otetaan n. 25 minuuttia ennen matkaa. Inkiväärin vaikutus ei kohdistu keskushermostoon, vaan suoraan vatsan eritystoimintaan.

Pähkinät
Pähkinöistä saa paljon energiaa ja hyvänlaatuista rasvaa. Pähkinät sisältävät myös mineraaleja, vitamiineja, etenkin rasvaliukoista E-vitamiinia ja antioksidantteja. Lisäksi pähkinät sisältävät kuitua ja proteiinia. Ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Quinoa
Quinoa eli kvinoa on gluteiiniton putkilokasvi, joka sisältää enemmän proteiinia kuin mikään muu vilja tai riisi. Sen aminohappopitoisuus on ainutlaatuinen, se on ainut kasvi, joka sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot. Siinä on myös tärkeitä tyydyttymättömiä rasvahappoja, liukenevaa ja liukenematonta ravintokuitua, foolihappoa, b-ja c-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, fosforia, mangaasia, sinkkiä, kaliumia ja kalsiumia.

Marjat
C-vitamiini on marjojen tunnetuin antioksidantti. Se suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta, ehkäisee väsymystä sekä edistää kalsiumin ja raudan imeytymistä. C-vitamiini on myös välttämätön solujen tukiaineen kollageenin muodostumiselle. C-vitamiini tehostaa E-vitamiinin antioksidanttisia vaikutuksia. E-vitamiinia on marjoissa enemmän kuin hedelmissä. Marjat ovat kauran ja kasvisten ohella tärkeitä liukoisen kuidun lähteitä ruokavaliossa. Marjojen kuitupitoisuus on n. 3–6 % tuorepainosta.

Parsakaali
Parsakaali sisältää paljon sulfarofaania. Se aktivoi soluja neutralisoimaan kehossa olevia vapaita radikaaleja. Stressitilat, unenpuute ja epäpuhdas tai epäterveellinen ruokavalio ovat omiaan aiheuttamaan vapaiden radikaalien kehittymistä elimistössämme. Antioksidanttien lisäksi parsakaalin sisältämät ravintoaineet saavat aikaan välittäjäaineita, jotka auttavat solujen yhteenpidossa ja viestinnässä. Aivojen toiminta on erittäin riippuvainen näistä välittäjäaineista. Parsakaali tuottaa myös kehossa neutralisoivia entsyymejä. Nämä ovat aineita jotka poistavat myrkkyjä elimistöstä.

Ylläolevan listauksen tarkempi lähde: http://fysio-ote.com/12-ruoka-ainetta-joilla-saat-energiaa-koko-paivaksi/

Ruoka, uni/lepo ja liikunta

Kaikessa on kuitenkin aina kyse kokonaisuuksista, jotka koostuvat ruoan lisäksi myös hyvästä unesta, tarpeellisesta liikunnasta, sosiaalisista tilanteista sekä liikunnasta. Mitä työtä teet, kuinka paljon kulutat energiaa vaikuttaa paljon syömisiin ja samalla myös jaksamiseen. Kannattaa opiskella ruoka-aineista perusteet, sekä ymmärtää missä kaikessa on piilosokeria, liikoja rasvoja ja suolaa, ja löytää ne oikeat reitit oman ruokavalion rakentamiselle ja hallinnalle.